Estiramientos

Mitos y Verdades de los Estiramientos

Por: Antony Herrera Montero y Lizeth María Navarro Rodríguez

Para tener mayor conocimiento sobre los estiramientos, es necesario tener presente los sistemas y las estructuras involucradas en dicho proceso. El primero de ellos, es el sistema locomotor, pues está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Para este artículo, el principal enfoque será en el sistema muscular, que está conformado por tejido muscular, tendinoso y conjuntivo. Además, este sistema es la parte activa del aparato locomotor, ya que es el encargado de producir las contracciones, lo que genera el movimiento. A nivel general, el punto donde se origina el músculo, se denomina origen, y el punto donde se fija o termina es llamado inserción.

· Partes del músculo: vientre muscular, tendones y fascia muscular. (Verástagui Escolano & Fernández Vivero, 2022).

Otros datos importantes por considerar sobre los músculos son los siguientes:
· Clasificación según su estructura y funcionalidad: estriado, liso y cardíaco.
· Músculo que se contrae durante la acción es llamado agonista y el que se relaja es el antagonista.

¿Qué son los estiramientos?

Se definen como los ejercicios donde los músculos son sometidos a una tensión de elongación, en un periodo de tiempo variable y una velocidad establecida. Para que se genere el estiramiento es necesario tomar en cuenta los siguientes conceptos:

1. Flexibilidad: Es una cualidad física básica, que le permite a un cuerpo la capacidad de ser deformado sin dañarse estructuralmente o sufrir algún deterioro. Esta capacidad se le atribuye a las articulaciones.

2. Elasticidad: Es la capacidad de un cuerpo de recuperar su forma o posición original, luego de haber sido sometido a una fuerza extrema. Esta capacidad se le atribuye principalmente a los músculos y en menor medida a los tendones.

3. Extensibilidad: Propiedad del músculo que le permite aumentar su longitud cuando es sometido a fuerzas extremas. (Julián & Montañez Aguilera, s.f)

Tipos de estiramientos:

Antes de detallar cuáles tipos de estiramiento existen, hay que tener claro que se pueden realizar de manera activa, es decir, cuando la persona por sí misma mantiene la parte corporal distendida. Por su parte, los pasivos se realizan cuando otra persona es quien mueve la estructura corporal del paciente y la mantiene por un lapso determinado. Los principales tipos de estiramiento según Nelson & Jouko (2007) son:

· Estático: Se producen cuando una parte del cuerpo es llevada lentamente a una posición y es mantenida durante un tiempo.

· Balístico: Durante la contracción muscular se realizan rebotes para forzar la elongación muscular.

· Dinámico: Es producido en simultáneo cuando se realizan movimientos específicos del deporte. Se puede decir que es similar a un calentamiento específico, es decir, realizar el gesto deportivo en menor intensidad.

· Facilitación neuromuscular propioceptiva: Es una técnica donde el músculo completamente contraído se estira según el rango de movilidad de la articulación, para luego relajarlo y descansar para repetir el movimiento. La combinación de contracción y estiramiento facilita la disminución del tono muscular y mejora la flexibilidad.

1. Estiramientos antes de la práctica deportiva previene lesiones:
Aunque es una práctica común realizar estiramientos estáticos antes de la ejecución de la rutina o competición deportiva, los estudios demuestran que estos estiramientos realmente pueden reducir el rendimiento muscular. Incluso al realizarlos durante un tiempo considerable compromete la producción de fuerza (Espinoza Acuña et al. 2021).

2. Estiramientos después de la actividad física reduce lesiones:
Al realizar ejercicios de estiramiento después de la actividad física, ayuda a disminuir el tono muscular, el cual aumentó debido a la práctica deportiva. Este aumento del tono muscular es una respuesta al esfuerzo al cual es sometido el músculo, para evitar una sobrecarga o contractura, el músculo debe de relajarse para que así alcance también su funcionamiento óptimo (Seijas, 2015).

3. Si no estiras todos los días te vuelves rígido:
La flexibilidad es una recomendación general, ya que todas las personas con el paso de los años, presentan pérdida de movilidad. Es importante realizarlos de manera correcta, es decir, no debe de doler, pero si se debe de notar la tensión moderada en el músculo e ir realizándose de manera progresiva, y nunca en frío para evitar pequeñas lesiones en las fibras musculares (González G, 2021)

4. Si no hay dolor no hay beneficio:
un estiramiento debe realizarse de la manera correcta para obtener el beneficio que se busca. Si es demasiado suave no producirá ningún efecto. Si es muy brusco o violento, puede generar una lesión. La medida justa, alcanzará los objetivos, y para saber que se está ejecutando correctamente, se considera superior al diario vivir pero sin ser lesivo (Morán, 2009).

5. ¿Estirar o calentar antes de la actividad deportiva?:
Desde muchos años para atrás, sin importar la práctica deportiva que se vaya a realizar, se enseña a realizar estiramientos estáticos, lo cual no es recomendable antes de la competición. Como se ha mencionado anteriormente, lo más recomendable es realizar un calentamiento y los estiramientos dinámicos pueden realizar esta función. (Espinoza Acuña et al. 2021).

Conclusiones

Para comprender los mitos y verdades sobre los estiramientos resulta ser importante conocer la estructura y la función del sistema muscular, ya que es el protagonista en los procesos de elongación, tensión y movilidad del cuerpo humano.

Los estiramientos deben aplicarse con criterios basados en la evidencia científica, ya que no todos los tipos cumplen con la misma función ni son adecuados en todo momento.

Asimismo, se aclaran creencias erróneas sobre la necesidad de sentir dolor para obtener beneficios del estiramiento, o la idea de que la flexibilidad se pierde de forma inevitable si no se estira diariamente. Todo está en la clave, que es la ejecución correcta, progresiva y adecuada de los estiramientos.

Finalmente, los estiramientos son una herramienta valiosa cuando se aplican correctamente, cuando están adaptados al objetivo, al momento y las necesidades de cada persona. La educación basada en evidencia permite optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y mejorar la funcionalidad del sistema musculoesquelético.